Ademhaling en ontspanning

Klik op één van de onderstaande links en test of je last hebt van verhoogde spanning in het lijf of een gespannen ademhaling.
Doe de test over ademhaling >
Doe de test over spanning >
Waarom ontspannen?
Heb jij last van vage klachten, dan is de kans groot dat je je natuurlijk vermogen tot diep ontspannen bent kwijtgeraakt. Periodes van spanning, ziekte of drukte laten hun sporen na in het lichaam. Als deze restjes van spanning niet worden opgeruimd, stapelt de spanning zich langzaam op (vergelijk het met schoonmaken). Toch beïnvloedt deze gewoon geworden spanning je houding, beweging , adem en stemming. Dit kan leiden tot een scala van vage, onbegrepen klachten.

Vage klachten
Gewoon geworden spanning heeft vaak invloed op je algemeen welzijn:

  • Moe zijn, moe wakker worden, slecht slapen, tekort aan rust of moeite met ontspannen.
  • Veel tijd nodig hebben om bij te komen na een inspanning, inspanning kort vol kunnen houden, moeite hebben met bewegen of je stijf voelen.
  • Je aandacht slecht bij één ding kunnen houden, gauw afgeleid zijn, onnodige fouten maken en prikkelbaar zijn.
  • Geen zin of energie hebben om iets te ondernemen.
  • Drukte in je hoofd.
  • Rugpijn, hoofdpijn of nekklachten.

Spanning kan ook invloed hebben op je ademhaling:

  • Een snellere of diepere ademhaling, ademnood en een benauwd gevoel in of rond de borst.
  • Tintelingen in de vingers, stijfheid van vingers of armen, stijfheid rond de mond en koude handen of voeten.
  • Een waas voor de ogen, een duizelig of ‘dizzy’ gevoel en het gevoel hebben het normale contact met je omgeving te verliezen.
  • Pijnlijke steken in de borst, bonzen van het hart of een angstig gevoel.

Therapie

Ontspannen kun je leren
Je leert en ervaart hoe je lijf aanvoelt als het écht ontspannen is. Daarom wordt er  gewerkt aan bewustwording, aan voelen hoe het lichaam is, voelen waar de spanning zit en het verschil voelen tussen spanning en ontspanning. Tijdens de eerste serie wordt duidelijk of jouw klachten / problemen spanningsgebonden zijn. Indien er indicatie is dat voortzetting van adem- en ontspanningsoefeningen zinvol is, kunnen er vervolgbehandelingen worden afgesproken. Indien  de klachten niet reageren op de oefeningen, zal de behandeling worden stopgezet.

Achtergrondinformatie over de soort oefeningen

Ik ben sinds 1986 oefentherapeut Cesar, maar vond dat cesartherapie me niet voldoende handvatten bood om met ademhaling en ontspanning te oefenen. Daarom heb ik de driejarige opleiding adem- en ontspanningstherapie van Dixhoorn gevolgd en ben in juni 2012 afgestudeerd.  Het einddoel van de methode is een toename van de interne zelfregulatie, zodat het eigen vermogen tot ontspannen versterkt wordt en de stressbestendigheid toeneemt.

Ik heb me tot 2019 steeds laten herregistreren, maar ben er daarna mee gestopt, omdat er voor mij  te weinig nascholing aangeboden werd. Ik ben me via het netwerk Chronische pijn en via het netwerk Slaapoefentherapie verder gaan verdiepen in adem- en ontspanningsoefeningen.
Daarnaast gebruik ik oefeningen uit de relaxatie van Jacobson, Qigong, yoga, TRE en mindfulness.

Spanning is nuttig. Elk mens bouwt spanning op om in tijden van drukte of stressvolle situaties te kunnen blijven functioneren. Bij stress spelen twee factoren: de stressoren: belastende omstandigheden en strain: klaar voor actie-respons om de belasting te kunnen weerstaan.
Vaak wordt ervan uit gegaan dat een teveel aan belastende factoren tot klachten en ziekteverzuim leidt. Vermindering van de stressoren lijkt dan de belangrijkste stap in het oplossen van de overspanning. Echter, de strain reageert vaak slechts gedeeltelijk op de afname van belasting. Als in de loop van de tijd een volgende belastende factor zich aandient, stapelt de spanning zich op in het lijf. Men gaat wennen aan de overmatige spanning en het als normaal ervaren. We spreken dan van gewoon geworden overspanning.
Deze gewoon geworden spanning is een voedingsbodem voor allerlei vage en vaak onbegrepen klachten, omdat er nauwelijks nog een relatie bestaat met een eventuele actuele stressor.

De oefentherapie start met een korte serie van vier behandelingen. Er wordt door middel van 2 vragenlijst een  nul-moment in kart gebracht Je krijgt  eenvoudige oefeningen  die gemakkelijk thuis uitgevoerd kunnen worden. Enkele oefeningen zijn door mij ingesproken, zodat het minder moeite kost om thuis de aandacht bij die eerste oefeningen  te houden. Ook krijg je een “oefenschriftje” mee, waarin de oefeningen kort beschreven zijn, als een geheugensteuntje. In het oefenschriftje staan ook enkele vragen:   welke veranderingen brengen de oefeningen teweeg , hebben de oefeningen invloed op het slapen,  wat valt er op aan de spanning in je lijf?

Na vier keer wordt er geëvalueerd.

De vragenlijsten worden dan opnieuw voorgelegd . Bovendien heb ik bij gehouden hoe hetmet het oefenen is gegaan. Er zijn dan 3 mogelijke uitkomsten:
1. Ontspannen lukt goed en de klachten verminderen. De klacht was spanninggebonden en er kunnen eventueel vervolgbehandelingen worden afgesproken.
2. Ontspannen lukt goed, maar de klachten reageren niet. Het kan dan zijn dat er een andere (fysieke) oorzaak voor de klachten is. Of dat de actuele spanningsbron te dominant is en er andere begeleiding nodig is om de stressor te leren hanteren.
3. Als de overspanning zo groot is dat het niet lukt om een ingang tot ontspanning te vinden, is er meer aan de hand. De adem- en ontspanningsoefeningen worden  gestopt. Mogelijk is een verwijzing naar een psycholoog nodig.
Hierdoor werkt de therapie ook probleemverhelderend: ligt normaal geworden spanning ten grondslag aan de klacht of niet.

Achtergrondinformatie over de arts Jan van Dixhoorn. Hij heeft de invloed van spanningsbewustwording en spanningsregulatie wetenschappelijk getoetst bij hartpatiënten. Zij leerden door middel van een serie liggende, staande en zittende aandachts-, houdings- en bewegingsoefeningen om spanningsveranderingen in hun eigen lichaam zelf te detecteren en zo dus weer naar hun lijf te luisteren. De resultaten waren indrukwekkend. In 1997 bleek dat deelnemers aan het programma in de vijf jaar daarna half zo vaak een nieuw infarct kregen of een hartoperatie moesten ondergaan dan de controlegroep. De methode is bedoeld voor iedereen die op enige wijze last heeft van gewoon geworden spanning.

Meer info over hyperventilatie vindt je in het blog op deze pagina. Klik hier>>>

Het blog bevat ook interessante informatie over: